Cómo incorporar el huevo a la alimentación saludable

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Cómo incorporar el huevo a la alimentación saludable
El huevo es un alimento ideal para crear preparaciones sabrosas, aprovechando las frutas y verduras de estación. Acercate a las Estaciones Saludables y Mercados para participar de las actividades sobre alimentación saludable y cocina a cargo de nutricionistas. #huevo #estacionsaludable 
 
 

El huevo es un alimento muy completo, aporta proteínas, grasas de buena calidad (mayormente insaturadas) y casi todas las vitaminas y minerales, sólo carece de vitamina C.

En cuanto al colesterol, un huevo aporta aproximadamente 190 mg. En la actualidad, varias guías alimentarias internacionales eliminaron la restricción de limitar la cantidad diaria a 300 mg, ya que el colesterol de los alimentos se absorbe en un pequeño porcentaje y el impacto en los niveles en sangre es bajo. En este sentido, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan incluir hasta un huevo por día.

También, el huevo aporta más de 6g de proteína, lo que representa alrededor del 10% de la recomendación diaria de un adulto y el 30% de la de un niño en edad escolar. Sus proteínas son de alto valor biológico, ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales. A nivel nutricional, no existe diferencia entre huevos blancos y de color.

Debido a sus propiedades físico-químicas, el huevo es un ingrediente muy útil en la cocina, se puede usar como espumante, emulsionante, colorante, aglutinante y coagulante. Algunas preparaciones con huevo crudo pueden resultar peligrosas. Por eso se recomienda cocinar siempre hasta que la yema y la clara estén firmes, lo que se produce alrededor de los 75ºC.

La OMS recomienda el consumo de al menos 5 porciones entre frutas y verduras al día. A pesar de esta recomendación, en la Argentina, la Cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2018) determinó que solo el 6% de la población alcanza a cubrir la ingesta de cinco porciones diarias. En este sentido, las preparaciones a base de huevo, pueden contribuir a aumentar la oferta de preparaciones que contengan frutas y verduras, y así estimular el consumo de este tipo de alimentos necesarios para un óptimo estado de salud.

Algunas ideas de preparaciones caseras con huevo para incrementar el consumo de frutas y verduras pueden ser:

  • Preparaciones a base de frutas: budín de peras o duraznos, torta de mandarina, tarta de manzana verde, pancakes de avena y banana, waffles de manzana, mousse de frutillas, tarta de crema pastelera con frambuesas, muffins con frutos rojos, tostada con huevo revuelto con pera o manzanas y canela.

  • Preparaciones a base de vegetales: tortilla de papa y acelga, omelette de espinaca, revuelto de zapallitos, colchón de arvejas, tarta de puerros, empanadas de espinaca y huevo, soufflé de calabaza, croquetas de zanahoria, milanesas de berenjenas, budín de brócoli, budín de cebolla y queso, pimientos asados rellenos con huevo, huevos al horno con morrones y cebollas, huevos rellenos con mousse de palmitos, palta rellena con huevo, huevos estrellados, ensaladas de mix de vegetales y huevo duro, tostado de espinaca, queso y huevo duro. Algunas opciones dulces con vegetales pueden ser torta de remolacha, budín de zanahoria y naranja, muffins de calabaza y cacao, torta de batata y chocolate amargo.

Algunas sugerencias para el momento de cocinar son no excederse con el agregado de azúcares (azúcar blanco, azúcar rubio o mascabo, miel o jarabes), sal y grasas. En este último caso, preferir el agregado de aceites vegetales en vez de manteca o margarinas.

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